近年日本興起「時間營養學」,提倡日常飲食時間配合生理時鐘。
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現代人三餐不定時,OT後才吃晚飯,驚覺變成宵夜,身形暴漲在所難免,想有效減肥?近年日本興起「時間營養學」,提倡日常飲食時間配合生理時鐘,只要在對的時間吃對的食物,也可助你輕鬆瘦身

跟據日本權威營養師岡田明子的研究,每天最理想的用餐時間表

跟據日本權威營養師岡田明子的研究,每天最理想的用餐時間表,分別是:早餐7時,午餐12時,晚餐7時。

岡田明子解析,基本上,如按照最理想的用餐時間,幾乎沒有人會跟到的

岡田明子解析,基本上,如按照最理想的用餐時間,幾乎沒有人會跟到的,不少打工仔都過了9時才吃晚飯,如放工後去飲酒happy hour,晚飯時間可能更夜,所以她給減肥人士下列建議:

晚餐

(1)不夜食晚餐人士

早餐: 7時
午餐: 12時
晚餐: 從6時至9時之間吃

(2)夜食晚餐(9時後)人士

早餐: 7時
午餐: 12時
小食: 在4時到5時之間
晚餐: 9時以後

三餐,熱量,卡路里

於這種情況下,有需要適當調節三餐的食量,如打算去happy hour那天,可控制午餐的熱量吸收,以及翌日的卡路里攝取,以上補下,取得平衡。

早餐,午餐,晚餐

那麼,我們應在早餐、午餐和晚餐吃多少,怎麼吃?岡田明子表示,在三餐中,最重要的是早餐。

重置生理時鐘,新陳代謝

重置生理時鐘

我們體內的生理時鐘,會透過晨光和早餐來重置。如果沒有重置,新陳代謝就不會提高,身體更會變成一種易胖的體質。

有些人為了減肥而不吃早餐

不吃早餐更易胖

有些人為了減肥而不吃早餐,由於不吃早餐,沒熱量吸收,身體為了節約能量,令新陳代謝會下降,餓到午餐時間可能會吃得更多、吸收更多,這種習慣反令人易肥胖。

乳酪,香蕉,smoothies

對一直沒吃早餐的人來說,會不知選甚麼早餐,岡田明子建議可吃乳酪、香蕉、smoothies等易消化入口的,都適合喚醒腸胃。

早上為了刺激交感神經,可喝含咖啡因的咖啡和綠茶等飲料

蛋白質不缺少

早上為了刺激交感神經,可喝含咖啡因的咖啡和綠茶等飲料,還建議多吸收可幫助肌肉組成的蛋白質,來源包括蛋、肉類、魚、大豆製品等,此外,盡量包括主食如麵包或飯,以及蔬菜,以提升早餐的質量。

建議改善早餐質量例子

建議改善早餐質量例子:

麵包及咖啡→+蔬菜沙律

飯糰及茶→+杯裝味噌湯

燕麥及乳酪→+蘑菇濃湯

飯及納豆→+蔬菜味噌湯

午餐不需捱餓

午餐不需捱餓

午餐可吃豐盛一點,如午餐吃不足夠,便捱不到晚餐時間,中途很大機會亂吃零食填肚,不知不覺增加肥胖機會。

建議午餐例子

基本上,你可以吃甚麼都可,但不要吸收過多的碳水化合物。

建議午餐例子:

1.刺身定食
2.燒魚定食
3.生薑燒豚肉定食
4.海鮮丼及味噌湯
5.飯團便當
6.燒雞三文治及蔬菜湯
7.白酒蛤意大利粉及蔬菜沙律(等)

晚餐吃最少

晚餐吃最少

習慣夜食晚餐人士,回家後如何防止暴飲暴食?晚餐來說,輕食是較為理想,如你的午餐吃得豐富,晚餐就要相對減少食量,因導致脂肪屯積的BMAL1蛋白質,在晚上10點至凌晨2點最為活躍,夜進食易令人累積脂肪。

最理想的用餐時間是12時吃午餐

上述提到,最理想的用餐時間是12時吃午餐,7時吃晚餐,如果真的很夜才吃,可以三文治或飯團作為下午小吃,而蛋糕、甜品、高熱量零食都要忍口。

 

建議晚餐例子

建議晚餐例子(輕食份量,約150卡路里)

·蔬菜湯
·杯裝味噌湯
·乳酪
·水煮蛋
·雞肉沙律
·豆漿

想吃好一點(約250卡路里)

·三文魚飯及杯裝味噌湯
·麵包及蔬菜湯
·三文治
·豬肉片沙律

晚餐要在睡前至少兩小時進食,

晚餐要在睡前至少兩小時進食,避免吃過於油膩的食物,讓胃部有足夠時間消化,防止晚餐吃得太多的貼士:

-用體積細小的飯碗

-不要在肚子打鼓時才進食

-保持細細咀嚼,不要吃過快

調整身體生理時鐘三個重要元素

調整身體生理時鐘三個重要元素:

1.早上曬太陽

2.吃早餐

3.晚上太夜吃晚餐的話,要在下午時間加入健康小吃

現代人的生活越來越多姿多采,食無定時,但可透過以上「時間營養學」的方法調整身體的生理時鐘

現代人的生活越來越多姿多采,食無定時,但可透過以上「時間營養學」的方法調整身體的生理時鐘,以及晚餐時間及食量,你會發覺身體狀況得到改善,並讓你的減肥成效更加顯著。