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減肥餐單也有排行榜?每年,美國國家健康研究中心都會公布最佳健康餐單排名,早前總結2017年排名出爐,DASH diet (又名得舒飲食法)連續第八年排行第一位,到底甚麼是DASH diet?如何有效瘦身控制體重?現在逐一為你分析!

甚麼是DASH diet?

DASH 的全寫是(D ietary A pproaches to S top H ypertension),以預防高血壓為目標,有臨床研究證實,依照DASH 飲食原則,高血壓患者可有效控制血壓,而對健康的人來說,則可維持健康的心血管系統及控制體重。

DASH飲食原則

1/高膳食纖維

提倡多進食全穀類食物,如未經精製的五穀類或根莖類,減少吃精製過的白飯、白麵包等。全穀類食物亦含高鎂質,能改善胰島素的敏感度。

2/高鉀質

進食大量蔬菜,尤其是深綠色的蔬菜,當中含豐富的鉀質,可促進身體排出鈉質,有助於維持血壓穩定及去除水腫。芹菜、菠菜、香菇都含豐富的鉀質。

而水果之中,哈密瓜、香瓜、桃、香蕉等,都含豐富的鉀質,同樣可幫助去水腫及穩定血壓。

3/減少吸收飽和脂肪酸

吸收過多飽和脂肪酸,會提高體內壞膽固醇水平,促進動脈硬化,在選擇奶類食品時,最好選低脂或是脫脂奶,並減少進食動物內臟、豬油及肥肉。

低脂或脫脂的奶類產品如有芝士、乳酪、奶粉等,建議每日攝取1至2份,食用時更可搭配燕麥、麥片,增加吸收膳食纖維。

4/白肉代替紅肉

減少吸收飽和脂肪酸的另一方法是用白肉代替紅肉,紅肉包括豬、牛、羊、內臟類,即使要吃也去除肥肉及外皮,減少卡路里吸收,而白肉包括不帶皮家禽(雞、鴨、鵝)、魚肉為主。此外,可透過吃豆製品吸收植物性蛋白質。

5/多吸收不飽和脂肪酸

如多吃堅果類:腰果、杏仁、開心果、松子、合桃等,可選擇原味,避免吸變過多的鹽份。

6/選擇優質油份

在食用油方面,你可選擇含不飽和脂肪酸的種類,如橄欖油、沙律油、葵花籽油、芥花籽油等,有助降低身體的壞膽固醇,對心臟健康有益。

溫馨提示

DASH diet膳食中主張多吃全穀物、家禽、魚、果仁;少脂肪、少紅肉、少甜食及少添加糖飲品,同時有助減磅,對腸胃功能不佳人士來說,可能比較不適應全穀類,建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量。

被評最差健康餐單是?

跟據美國國家健康研究中心的評選結果,生酮飲食法及「Whole 30」飲食法,排在磅尾,被認為最不安全及沒效用。

生酮飲食
被受荷里活女星Halle Berry 及Kourtney Kardashian推崇的生酮飲食法(Ketogenic),原則是盡量減少攝取碳水化合物,吸收大量蛋白質及增加脂肪攝取。

「Whole 30」飲食

內容是戒掉糖、酒精、穀物、豆類、大豆和乳製品30天,被評為不可取。